Falafel Dürüm

Ich bin ein absoluter Fan von Falafel, Hummus, Kirchererbsen & Co 🙂 ein toller gesunder Snack und eine super fleischlose, vegane Alternative zum Döner. Wenn man ein bisschen Zeit investiert, kann man die Falafel-Bällchen auch ganz leicht selbst herstellen. Soll es aber jetzt mal wirklich schnell gehen, greife ich auch gerne auf ein tolles Fertigprodukt von Vegavita zurück. Bei Merkur Markt gekauft und als gut befunden, da der „Do it yousself Falafel-Mix“ ohne künstliche Konservierungsmittel auskommt.

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Zutaten:

  • 1 Pkg. VegaVita Falafel-Mix
  • 1 TL Johanniskernmehl
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 Radiesschen
  • 1/2 gelber Paprika
  • 1 Avocado
  • 1 TL Tahin
  • 1 TL Zitronensaft
  • 2 – 3 TL vegane Mayonnaise
  • frischer Rucola
  • 1/2 Gurke
  • 3 kleine Tomaten
  • etwas Olivenöl und Apfelbalsamessig
  • Ursalz
  • 4 kleine Tortillas
  • frischen Basilikum

Zubereitung:

  1. Die Falafel-Masse laut Packungsanleitung mit Wasser mische und ca. 15 Minuten ruhen lassen. Ich habe vor dem Formen der Bällchen noch 1 TL Johanniskernmehl dazu gegeben, das macht die Masse noch etwas kompakter.
  2. In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen.
  3. Aus der Masse kleine Bällchen formen und goldbraun ausbacken.
  4. In der Zwischenzeit die Radiesschen und Paprika dünn raspeln.
  5. Für die Guacamole die Avocado halbieren, schälen, den Kern entfernen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Tahin, Zitronensaft, Salz abschmecken.
  6. Gurke schälen und klein würfelig schneiden.
  7. Tomaten vierteln, das Kerngehäuse entfernen und ebenfalls klein würfelig schneiden.
  8. Gurken und Tomaten mit Essig und Olivenöl abschmecken.
  9. Die Tortilla in der noch heißen Pfanne erwärmen, darauf achten, dass die Tortilla nicht zu kross wird, sonst lässt sie sich nicht mehr rollen.
  10. So und jetzt kann der Falafel Dürüm präpariert werden!

Dafür zuerst etwas vegane Mayonnaise auf die Tortilla streichen. Die Radiesschen und Paprika darauf verteilen. Mit zwei Falafel-Bällchen und zwei EL Guacamole, dem Rucola belegen. Dann den Tortilla mit Hilfe einer Serviette zusammenrollen und gleich frisch genießen!

Die Zubereitungszeit beträgt ca. 30 Minuten. Gemeinsam mit dem frischen Tomaten/Gurkensalat ist der Falafel-Dürüm der perfekte Sommersnack.


Wraps mit Tofu-Scramble

Endlich ist sie da die Sommerzeit! Am liebsten sitze ich mit meinem Mann am Abend auf unserem kleinen aber feinen Balkon und genieße die Zeit. Gerade wenn die Temperaturen steigen stehe ich nicht gerne so lange in der Küche.

Wraps gefüllt mit frischem Gemüse, Tofu-Scramble und Guacamole sind schnell zubereitet und schmecken herrlich frisch. Die Idee zu dem Rezept hatte ich beim Einkaufen, als ich auf der Suche nach einem schnell zubereitet Abend-Snack war. Vor dem Kühlregal mit Tofu in allen Geschmacksrichtungen, ist mir dann ein Glas mit Seidentofu aufgefallen. Dank einem Rezept-Tipp am Glas, war die Idee mit den gefüllten Wraps geboren.

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 Glas Seidentofu ca. 250 g
  • 1 Schalotte
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 gelbe Paprika
  • 1 TL Kokosnussöl
  • 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 1 Prise Kurkuma
  • frisch gehackte Petersilie
  • 3 – 5 Wraps (vegane Wraps gibt es bei Denn’s)
  • 2 Avocados
  • 1 TL Tahin (Sesammus)
  • 3 – 4 Salatblätter
  • 1 – 2 Tomaten
  • 1/2 Gurke geschält
  • 2 – 3 EL Vegane Mayonnaise
  • 1 EL Zitronensaft

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Zubereitung:

  1. Für den Tofu-Scramble die Schalotten, Knoblauchzehe und Paprika kleinwürfelig schneiden und in Kokosnussöl anrösten.
  2. Den Seidentofu umrühren und ebenfalls in die Pfanne dazu geben.
  3. Bei starker Hitze so lange köcheln, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
  4. Dann die Hitze reduzieren und anbraten.
  5. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma sowie frischer gehackter Petersilie abschmecken.
  6. Für die Guacamole die Avocado schälen, entkernen und mit Zitronensaft und Tahin pürieren.
  7. Salatblätter waschen und von dem Strunk befreien.
  8. Tomaten entkernen, Gurke schälen und beides feinwürfelig schneiden.
  9. Die Wraps in einer heißen Pfanne kurz erwärmen.

 

Und los geht’s mit den Wraps:

  1. Guacamole auf den Wrap streichen.
  2. Mit einem Salatblatt belegen.
  3. Tofu-Scramble, Tomaten, Gurken darauf verteilen.
  4. Mit 1 EL Vegane Mayonnaise garnieren.
  5. Wrap einrollen und genießen!

TIPP: Damit sich der Wrap gut einrollen lässt, mit dem Inhalt eher sparsam umgehen. Frische Kräuter wie Basilikum und Petersilie pimpen das Ganze noch super auf.

Die Zubereitungszeit beträgt insgesamt ca. 30 Minuten – so und jetzt kann der Sommer kommen 🙂 it’s so easy vegan!

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Quinoaburger_homemade

Vor kurzem habe ich den tollen Blog von eat-this.org entdeckt und bin beim Stöbern auf ein tolles Rezept für homemade Burger gestossen.

Die Quinoaburger sind zwar ein bisschen aufwendiger, aber es lohnt sich in jedem Fall wenn ihr euch die Zeit zum Zubereiten nehmt. Die Burger schmecken nicht nur super lecker, sondern sie machen auch noch richtig satt. Super finde ich, dass wirklich von den Patties (Quinoalaibchen) bis zu den Buns (Brötchen) alles homemade ist und den Unterschied schmeckt man einfach.

Das Rezept habe ich ein bisschen abgewandelt, da ich nicht alle Zutaten zu Hause hatte. Im Normalfall hat man den Großteil der Zutaten schon im Küchenschrank, wenn man regelmäßig vegan kocht 🙂

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Zutaten Burgerbuns:

  • 240 ml lauwarme Sojamilch
  • 1 EL Rohrohrzucker
  • 1 Packung Trockenhefe (Germ)
  • 3 EL Wasser von den Kichererbsen für die Patties
  • 1 TL Ursalz
  • 360 g Dinkelmehl
  • 1 1/2 EL Ahornsirup
  • 1 EL Wasser
  • Sesam zum Bestreuen

Zubereitung:

  1. Sojamilch, Zucker und Trockenhefe mit dem Schneebesen vermengen und 10 Minuten ruhen lassen.
  2. Das Kichererbsenwasser und Salz ebenfalls dazugeben.
  3. Dinkelmehl unterheben und den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 5 Minuten zu einem glatten Teig verkneten.
  4. Den Teig in eine Schüssel geben und abgedeckt an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen.
  5. Teig vierteln und mit den Händen Brötchen formen.
  6. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit einem frischen Küchentuch abgedeckt nochmals ca. 30 Minuten gehen lassen
  7. Ahornsirup mit Wasser verrühren und die Oberfläche der Brötchen damit einpinseln.
  8. Mit Sesam bestreuen – ich hatte in diesem Fall nur schwarzen Sesam zu Hause.
  9. Backofen auf 200 °C Ober/Unterhitze vorheizen.
  10. Die Buns ca. 20 Minuten backen.

TIPP: Ich verwende für Germteige ja immer meine Germteigschüssel von Tupperware. Wenn der Teig fertig geknetet ist, kommt er in die Schüssel und Deckel drauf. Das ganze stelle ich dann auf eine Wärmflasche. Wenn es ploppt (sich der Deckel also durch den Druck öffnet), weiß man dass der Teig fertig ist. Das funktioniert immer wunderbar!

Während der Germteig geht, könnt ihr alles für die Patties vorbereiten.

Zutaten Quinoapatties:

  • 100 g Quinoa
  • 200 ml Wasser
  • 1/2 TL Ursalz
  • 1 EL Chia-Samen
  • 4 EL Wasser
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 Paprika
  • Die Blätter von Radieschen
  • 250 g Kichererbsen
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL Ahornsirup
  • 40 g Haferflocken
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 TL Zimt
  • 1/2 TL Bockshornkleesamen
  • 3 EL Olivenöl

 

Zubereitung:

  1. Den Quinoa kochen. Idealerweise den Quinoa über Nacht in Wasser einweichen wegen der Phytinsäure.
  2. Die Chia-Samen mit 4 EL Wasser mischen und beiseite stellen.
  3. Zwiebel und Paprika fein würfelig schneiden und in Olivenöl anrösten.
  4. Salzen und erst zum Schluss die klein gehackten Radieschenblätter dazu geben.
  5. Kichererbsen, Sojasauce, Essig und Ahornsirup in einer Küchenmaschine grob zerkleinern.
  6. Haferflocken im Mixer fein mahlen und unterrühren.
  7. Gepresste Knoblauchzehen, Quinoa, Chia-Samen, Röstzwiebel, Kichererbsen-Masse, Gewürze in einer großen Schüssel vermengen und gut durchkneten.
  8. Mit Salz abschmecken und 10 Minuten ziehen lassen.
  9. Für das Formen der Patties die Hände anfeuchten.
  10. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Patties darin ca. 4 Minuten pro Seite anbraten.

TIPP: Im Original Rezept wurden statt den Radieschenblättern Champignons verwendet. Ich hatte nur keine zu Hause…Radieschenblätter muss man nicht zwangsweise im Biomüll entsorgen. Im Gegenteil, sie haben ein wunderbares Aroma und eigenen sich als Zugabe bei Salaten und auch Gemüsesuppen.

Zu dem Burger gibt es eine leckere Salsa, natürlich auch homemade. Im Originalrezept wird dazu eine Ananas verwendet. Da ich diese ebenfalls nicht zu Hause hatte und nicht so ein Ananas Fan bin, habe ich hier eine Alternative verwendet.

Zutaten Salsa:

  • 2 Tomaten
  • 1 TL Apfel/Mango Püree
  • 1 TL Quitten Essig Gelee von Gölles
  • 2 Schalotten
  • 1/4 Gurke
  • Chili aus der Mühle
  • Ursalz
  • Saft 1/2 Zitrone
  • gehackte Petersilie

Zubereitung:

  1. Die Tomaten vierteln, entkernen und in Würfeln schneiden.
  2. Gurke schälen und ebenfalls würfelig schneiden.
  3. Schalotten fein hacken.
  4. Alles gut vermengen und mit Apfel/Mango Püree, Quitten Essig Gelee, Chili, gehackter Petersilie, Salz und Zitronensaft abschmecken.

TIPP: Statt dem Apfel/Mango Püree und dem Quitten Essig Gelee von Gölles könnt ihr auch normalen Apfelmus oder z.b. eine klein gewürfelte Mango verwenden.

Außerdem braucht ihr die folgenden Zutaten um den Burger fertig zusammenzusetzen:

  • 2 EL Olivenöl, um die Buns anzurösten
  • 4 EL Tomatenketchup
  • 4 EL vegane Mayo
  • 2 Salatblätter

So und jetzt wird es ernst!

  1. Die fertig gebackenen Burgerbuns aufschneiden und am besten gleich in der heißen Pfanne in der ihr die Patties gebraten habt, kurz anrösten.
  2. Die untere Brothälfte mit Ketchup bestreichen.
  3. Salatblätter waschen, trocken tupfen, vom Strunk befreien und auf die untere Brothälfte setzen.
  4. Mit einem Pattie belegen, mit Mayo und der Salsa toppen.
  5. Zum Schluss noch die zweite Brötchenhälfte darauf setzen.

Jetzt habt ihr es geschafft und ihr könnt voller Genuss in den mega guten veganen Burger beißen! Wenn man so wie wir zu zweit wohnt, dann habt ihr auch noch am nächsten Tag zwei Portionen – zwei Tage leckeren Burger – it’s so easy vegan.

 


Salznüsse_homemade

Ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich liebe es Zwischendurch Nüsse zu naschen. Vor allem im Büro wenn der Hunger sich gegen Mittag meldet, dann gibt es einfach eine Handvoll Salznüsse_homemade. Bevor ich euch verrate wie ihr die Salznüsse ganz easy selbst auf Vorrat herstellen könnt, gibt es erstmal ein paar Fakten zu Nüssen.

Nüsse sind voller wertvoller Nährstoffe. Botanisch gesehen gehören Nüsse zum Schalenobst. Von den Inhaltsstoffen her, unterscheiden sie sich jedoch wesentlich von jenen anderer Obstfamilien. Im Gegensatz zu den meisten Obstsorten enthalten Nüsse z.B. nur sehr wenig Wasser, dafür aber reichlich Fett, Eiweiss, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Nüsse sind also eine hochkonzentrierte Nahrung mit extrem hoher Nährstoffdichte. D.h. man muss von Nüssen nicht viel essen, um satt zu werden. Daher eignen sich Nüsse wunderbar als kleiner Snack für Zwischendurch.

Gesunde Fette aus Nüssen

Da Nüsse aus viel Fett bestehen, galten diese bis dato als Kalorienbombe. Walnüsse und Haselnüsse liefern 60 % Fett, Macadamia-Nüsse enthalten sogar 70 % Fett.

Mandeln enthalten „nur“ 50 % Fett und gehören botanisch gesehen gar nicht zu den Nüssen, sondern zum Steinobst. Weitere Nüsse, die wir fälschlicherweise zu den Nüssen zählen sind u.a. die Erdnuss (gehören zu den Hülsenfrüchten), die Cashewnuss, die Pekannuss, die Kokosnuss und die Paranuss.

Beim Nussfett handelt es sich um ein sehr hochwertiges Fett mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Nüsse haben einen hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse haben den höchsten Omega-3-Fettsäuregehalt aller Nüsse.

Omega-3-Fettsäuren wirken sich auf ganz unterschiedliche Weisen positiv für unsere Gesundheit aus. Sie sind z.B. entzündungshemmend, cholesterinsenkend, blutverdünnend, triglyceridsenkend, stimmungsaufhellend und vieles weitere mehr.

Zutaten:

  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Mandeln
  • Ursalz

Wichtig ist, dass ihr die Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln wegen der Phytinsäure  mindestens 10 Stunden in Wasser, am besten über Nacht, einweicht. Warum ihr Nüsse einweichen sollt steht in meinem Rezept Mandelmilch_homemade.

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Zubereitung:

  1. Die Nüsse nachdem sie eingeweicht wurden, einige Stunden auf einer Küchenrolle trocknen lassen. Idealerweise genauso lange wie sie eingeweicht waren.
  2. Eine Pfanne erhitzen und die Nüsse darin mindestens 20 – 30 Minuten anrösten.
  3. Zum Schluss mit 1 – 2 TL Ursalz bestreuen und auskühlen lassen.
  4. In Gläser abfüllen.

TIPP: Es ist wichtig, dass ihr die Nüsse gut trocknen lasst und ausreichend lange in der heißen Pfanne anröstet. Sonst nässen die Nüsse wenn sie mit Salz bestreut werden noch nach. Sollte das der Fall sein, dann einfach nochmal über Nacht auf einer Küchenrolle auslegen und trocknen lassen.

Der Aufwand mit dem Einweichen der Nüsse etc. lohnt sich auf jeden Fall, da die Nüsse dann viel bekömmlicher sind. Die Salznüsse halten mehrere Wochen im Glas und eignen sich auch wunderbar als Mitbringsel – it’s so easy vegan!

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